Πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια μέθοδος για σταθερή και υγιή απώλεια βάρους, σε αντίθεση με την τακτική προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με δίαιτες που καταστρέφουν το σώμα. Εάν αρχίσετε να κάνετε γιόγκα, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να αλλάξετε εντελώς την οπτική σας για τη ζωή, εγκαταλείποντας τις κακές συνήθειες.

Βασικοί κανόνες της γιόγκα

Για να ξεκινήσετε ενεργά τα μαθήματα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε μερικά σημεία:

• Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να αντικαταστήσουν την άσκηση, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο το πρωί, μπορείτε να τα μεταφέρετε στο βράδυ, για παράδειγμα από τις 7 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να εξασκηθείτε καθημερινά εάν θέλετε να αποκτήσετε καλά δεδομένα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
• Κατά την έμμηνο ρύση, καλό είναι τα κορίτσια να αποφεύγουν τις ασκήσεις τις πρώτες 3 ημέρες. Και στο μέλλον, συνεχίστε το μίνιμαλ πρόγραμμα (χωρίς στριφτές και περίπλοκες ασάνες). Μόλις τελειώσουν οι «ημέρες», μπορείτε να επιστρέψετε σε καλό δρόμο.
• Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις στάσεις με ρούχα που είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Εάν χρειάζεστε πιο συχνά στενά ρούχα για γυμναστική, εδώ μπορείτε να "πετάξετε ελεύθερα" επιλέγοντας μια αθλητική φόρμα ή ένα ελαφρύ πλεκτό ρούχο.
• Τα αθλητικά παπούτσια και τα αθλητικά παπούτσια είναι ακατάλληλα για γιόγκα, καθώς τα μαθήματα έχουν στόχο την ανάπτυξη των ποδιών και την αίσθηση της δύναμης των ποδιών από τα δάχτυλα μέχρι τα δάχτυλα. Ασκηθείτε λοιπόν ξυπόλητοι στις κάλτσες.
• Στη γιόγκα δεν υπάρχει σχεδόν κανένας ειδικός εξοπλισμός για εξάσκηση. Συνήθως θα χρειαστείτε ένα χαλάκι ή ένα χαλάκι γιόγκα, ένα μπλοκ στήριξης και ένα λουρί. Τα τελευταία στοιχεία χρειάζονται συχνότερα από αρχάριους.
• Για να εκτελέσετε σύνθετες ασάνες, απαιτούνται (συνήθως) μπλοκ στήριξης με τη μορφή "πέτρες" από ξύλο για να μην τραυματιστείτε. Αν σας λείπει η ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης, «μπείτε» σταδιακά στην ασάνα – πρώτα στηριχτείτε στα μπλοκ και μετά προχωρήστε πιο βαθιά.
• Ελλείψει τεντώματος και κατά την εκτέλεση ασάνες, απαιτείται ζώνη για να τεντώσει απαλά τα χέρια και τα πόδια.

Γιόγκα για να χάσετε βάρος στην κοιλιά

Σχεδόν κάθε γυναίκα υποφέρει από το στομάχι της - είτε είναι πολύ στρογγυλό, είτε η ταλαιπωρία προκαλείται από χαλαρό δέρμα μετά τον τοκετό. Στη γιόγκα υπάρχει λύση σε κάθε πρόβλημα και αν κάνετε τακτικά τις ασκήσεις, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μέσα σε μια εβδομάδα.

Πριν από την προπόνηση, απαιτείται προθέρμανση για να προετοιμαστεί το σώμα για νέο στρες. Κάθε θέση πρέπει να σταθεροποιείται για τουλάχιστον ένα λεπτό και να γίνονται 2 προσεγγίσεις.

Μέγιστη πόζα stretching ή Uttanasana

Η ιδανική άσκηση που στοχεύει ειδικά τους κοιλιακούς μύες:

1. Καθώς εισπνέετε, σταθείτε ανάστημα, σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά στα πόδια σας, σαν να διπλώνεστε σε ένα ορθογώνιο.
2. Νιώστε ολόκληρο το σώμα, τους κοιλιακούς μύες (το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα) και στερεώστε τη θέση.
3. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε και σηκωθείτε αργά στην αρχική θέση, αλλά τώρα με τα χέρια χαμηλωμένα.

Πόζα βάρκας

Μια άσκηση που λειτουργεί άμεσα ως ενεργός λιποδιαλύτης στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, εκτελώντας αυτήν την asana θα ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας:

1. Καθίστε στο χαλάκι και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετακινήστε την ευθεία πλάτη σας προς τα πίσω περίπου 60 μοίρες. Εάν κάνετε την άσκηση μόνοι σας, καλύτερα να ελέγχετε τον εαυτό σας μπροστά στον καθρέφτη για να μην γυρίζει η πλάτη σας κατά τη διάρκεια της asana.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε τα αργά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στο ύψος των ματιών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα παράλληλα με το πάτωμα και η θέση πρέπει να είναι σταθερή.

Στάση του προσωπικού ή χαμηλή υποστήριξη

Μια ασάνα που βοηθά στην ενεργοποίηση όλων των σημαντικών λειτουργιών του σώματος για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στην περιοχή της μέσης. Ταυτόχρονα, η στάση του σώματος βελτιώνεται και οι μύες των χεριών και των ποδιών ενισχύονται:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ετοιμαστείτε να σπρώξετε με τα χέρια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, τα χέρια, τα δάχτυλα και οι παλάμες σας θα πρέπει να κρατούν το σώμα σας σταθερά, δηλαδή να «πιέζονται» στο πάτωμα (ψάθα) όσο πιο σταθερά γίνεται.
3. Κλειδώστε τη θέση.
4. Βγείτε απαλά από την ασάνα, όχι στο τέλος της δύναμής σας, αλλά αισθανθείτε το δυνατό έργο των κοιλιακών μυών. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά – χαλαρώστε για λίγα λεπτά.

Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Αυτή η ασάνα ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς σας:

1. Σταθείτε όρθια και χαμηλώστε αργά καθώς εκπνέετε. Συγκεντρωθείτε στα χέρια σας.
2. Άπλωσε τα δάχτυλά σου πλατιά, ακουμπώντας πάνω τους και στις παλάμες σου, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο σε αυτή τη στάση.
3. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σφιγμένοι, η πλάτη να είναι όσο πιο ίσια γίνεται: Σε αυτή τη θέση μπορεί να νιώσετε μια ευχάριστη ένταση, ειδικά στους ώμους, τις ωμοπλάτες και το στομάχι.
4. Βγείτε από τη στάση μετακινώντας απαλά τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Σηκωθείτε αργά, σχηματίζοντας πρώτα γωνία 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόζα ακρίδας

Εξαιρετική "προπόνηση" για τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των μηρών:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και διπλώστε τα (ή κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα).
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και τα πόδια σας προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τοίχους ως στηρίγματα για να σηκώσουν τα πόδια τους όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, ο λαιμός δεν πρέπει να τεντώνεται και η κύρια ένταση βρίσκεται στους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.
4. Όταν φτάσετε στην «κορυφή» της απόδοσής σας, κάντε μια παύση για ένα λεπτό, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Στάση τόξου

Λειτουργεί εξαιρετικά για τους κοιλιακούς μύες, τους μύες των μηριαίων και τους γλουτούς:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και χαλαρώστε.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην εξωτερική πλευρά των αστραγάλων σας και τεντώστε τις όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε το τέντωμα στους κοιλιακούς, τα χέρια, τα πόδια και τους μηρούς.
3. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό και επαναλάβετε τρεις φορές με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.

Πόζα κόμπρα

Αυτό το τέντωμα είναι τέλειο μετά από έναν κύκλο asana και για να δυναμώσει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε στα χέρια σας (τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας) και τεντώστε προς τα πάνω.

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην ρίχνετε το κεφάλι σας πολύ πίσω και να μην καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να κοιτάξετε ψηλά και να νιώσετε το τέντωμα, καθώς αυτή η στάση είναι συχνά η τελευταία - χαλάρωση.

Η θέση μπορεί να καθοριστεί από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και να επαναληφθεί τρεις φορές με παύση 5 δευτερολέπτων.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και στα πλευρά, αλλά η γιόγκα δεν περιορίζεται σε αυτό - είναι καθολική, καθώς σχεδόν κάθε άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο την ομάδα των κοιλιακών μυών, αλλά και τα πόδια, τα χέρια ή την πλάτη, που σας επιτρέπει να φέρετε το σώμα σας σε μια πλαστική, ευέλικτη κατάσταση.

Τονώνει τα πόδια και τους μηρούς με γιόγκα

Κάθε γυναίκα προσπαθεί όχι μόνο να μειώσει τον όγκο στους γοφούς, αλλά και να καταπολεμήσει προβλήματα στους εσωτερικούς μηρούς, τα οποία, χωρίς ανάπτυξη, πολύ γρήγορα γίνονται πλαδαρά, εμφανίζονται κυτταρίτιδα ή «αυτιά». Οι παρακάτω ασάνες γιόγκα λύνουν τέτοια προβλήματα κάνοντας τους μηρούς σας τονισμένους και ελαστικούς.

Στάση καρέκλας

Μια ασάνα που εκπαιδεύει ενεργά τους μύες των γλουτών και των ποδιών και τεντώνει ενεργά τους μύες της πλάτης:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σφίξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε σιγά-σιγά να καμπουριάζετε. Πρέπει να θυμάστε ένα ελατήριο που έχει συσπαστεί.
4. Τεντώνεται αργά για να επιστρέψει στην προηγούμενη θέση.

Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να κουνήσει τα πόδια σας - μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε 30 δευτερόλεπτα και 3 προσεγγίσεις. Συμβάλλει λοιπόν σημαντικά στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής των γοφών και στην καύση θερμίδων.

Η γιόγκα έχει να κάνει με τη χαλάρωση. Αν μπορείτε να αναπνεύσετε ομοιόμορφα για ένα λεπτό κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, σημαίνει ότι οι μύες σας γίνονται ήδη πιο πλαστικοί και ελαστικοί και σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα!

Γέφυρα πόζα

Ιδανικό για εκτέλεση πόζας μετά την καρέκλα:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα στη λεκάνη σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Οι γλουτοί πρέπει να είναι σφιγμένοι, όπως και οι κοιλιακοί μύες, τα χέρια και ο λαιμός δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι. Οι ώμοι και το κεφάλι κρατούν τη «δομή».
4. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό.
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και μετά τα πόδια σας.

Πόζα σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω με μεταβλητό στοιχείο

Πολύ συχνά οι ασάνες συμπληρώνονται ή περιπλέκονται. Αυτή είναι απλώς μια πιο περίπλοκη εκδοχή του "σκύλου", αφού η εργασία των μυών των ποδιών ενεργοποιείται εδώ:

1. Σχηματίστε ένα «τρίγωνο» με το σώμα σας και πάρτε τη στάση «Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω»: καθώς εκπνέετε, στηριχτείτε στα χέρια σας από τη μια (και όχι μόνο οι παλάμες σας χρησιμεύουν ως στήριγμα, αλλά και τα δάχτυλά σας) και στα δάχτυλα των ποδιών σας από την άλλη.
2. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση κατά την εκπνοή, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Κρατήστε κάθε κίνηση του ποδιού για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Πόζα πολεμιστή

Το asana έχει πολλές ερμηνείες. Το επόμενο «αντλάει» όλο το σώμα και επίσης δουλεύει στη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο:

1. Σταθείτε ίσια και εκτελέστε ένα μέγιστο βηματισμό στο δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι σταθερά - θα πρέπει να αισθάνεστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Μόλις νιώσετε ότι στέκεστε ίσια, στερεώστε τη θέση και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας σταυρώνοντας τις παλάμες σας.
3. Τεντωθείτε προς τα πάνω - το στομάχι σας πρέπει να είναι τραβηγμένο, οι μύες σας να είναι τεντωμένοι.
4. Όταν φεύγετε από την asana, χαμηλώστε τα χέρια σας, ισιώστε το πόδι στήριξης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόζα θεάς

Μέγιστη δουλειά για την ομορφιά των μηρών σας και την καύση λίπους σε αυτόν τον τομέα:

1. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα 90 μοίρες στους αγκώνες και οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές και στραμμένες προς τα πάνω.
3. Διορθώστε τη θέση και νιώστε πώς η ένταση στα πόδια σας κατανέμεται σε όλο το σώμα σας και το στομάχι σας τραβιέται προς τα μέσα.
4. Μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και φέρτε τα κοντά.

Eagle Warrior 3 Pose

Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε σταθερότητα στα πόδια και τα πόδια σας. Η στάση έχει καλή επίδραση στους μύες των ποδιών και των μηρών. Έτσι, εάν είστε αρχάριος γιόγκι, πρέπει να κατακτήσετε αυτήν την άσκηση αφού αποκτήσετε δύναμη στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας λίπους:

1. Σταθείτε στο χαλάκι και σκύψτε προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών.
2. Πλέξτε τα χέρια σας για να σχηματίσετε ένα «σχοινί».
3. Πρώτα σηκώστε αργά το ένα πόδι και σταθεροποιήστε τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα, μετά το άλλο πόδι με στερέωση.
4. Κάντε ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων και επαναλάβετε τις ασκήσεις άλλες 2 φορές.

Επιπλέον, η δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε βάρος στα πόδια σας και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στη γρήγορη επίτευξη λεπτών γυναικείων ποδιών.

Ασκήσεις με την Denise Austin

Η Denise Austin έχει αναπτύξει τη δική της μέθοδο για την απώλεια βάρους με γιόγκα που λειτουργεί άψογα. Και βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην αναζωογόνηση του σώματος.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης με την Denise περιλαμβάνει 4 μέρη:

1. Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα που στοχεύουν στο κάψιμο των περιττών κιλών και στην εκτέλεση θεραπειών ευεξίας για το γαστρεντερικό σωλήνα.
2. Εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών, του μηρού και των γλουτιαίων. Η άσκηση θα συσφίξει τις προβληματικές περιοχές σας και θα εξαφανίσει την κυτταρίτιδα.
3. Η εργασία στους κοιλιακούς μύες είναι μια δύσκολη περιοχή και η Denise χρησιμοποιεί ένα fitball για να επιτύχει τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα (δείτε επίσης ασκήσεις με fitball).
4. Το τελευταίο μέρος είναι χαλαρωτικό. Όλες οι διεργασίες που ξεκινούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ενοποιηθούν και οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν που τους αξίζει.

Ο συνδυασμός power yoga με ασκήσεις φυσικής κατάστασης είναι μια επιτυχημένη επιλογή για να χάσετε βάρος γρήγορα και να διατηρήσετε ένα τονωμένο σώμα. Πρέπει να κάνετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το «επίδραση». Για να καταπολεμήσετε ενεργά τα περιττά κιλά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό τους και να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί μια ώρα από το χρόνο σας και η ακριβής τοποθέτηση σε ασάνες διορθώνει τη φιγούρα και την φέρνει στην τελειότητα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Η γιόγκα δεν είναι μόνο ένας δρόμος για χαλάρωση και αποδοχή του εαυτού, είναι επίσης ένας τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα στην αρχική του μορφή χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε πρόσθετο εξοπλισμό προπόνησης. Αφιερώνοντας 30-60 λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να εξασφαλίσετε ιδανικό σχήμα στο σπίτι.