Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Στις μέρες μας υπάρχει η τάση να αυξάνεται ο αριθμός των ανθρώπων που ακολουθούν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής. Και αυτό ισχύει και για τους άνδρες και για τα κορίτσια. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο.

Οποιαδήποτε Εκπαίδευσηείτε σχετίζονται με την απώλεια βάρους είτε με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά. Και αυτό επιβαρύνει πολύ το πορτοφόλι σας – όταν πρόκειται να πάτε στο γυμναστήριο. Επιπλέον, πρέπει να προγραμματίσετε επιπλέον χρόνο ταξιδιού για προπόνηση στο γυμναστήριο. Και τα ομαδικά μαθήματα απώλειας βάρους συνδέονται με μια συγκεκριμένη ώρα, η οποία δεν είναι πάντα βολική.

Ένα άλλο πράγμα είναι η εκπαίδευση για απώλεια βάρους στο σπίτι, σετ ασκήσεων για τις οποίες παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο. Η γυμναστική στο σπίτι είναι βολική τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για τον εαυτό σας, εστιάζοντας σε προβληματικές περιοχές ή μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια βίντεο, από τα οποία υπάρχουν πολλά αυτή τη στιγμή.

Αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους – ένα σύνολο ασκήσεων

Πριν προχωρήσουμε απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις καύσης λίπους, ας περιγράψουμε εν συντομία τα οφέλη των ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι. Παρέχουμε επίσης μερικές γενικές συμβουλές για τη γυμναστική στο σπίτι.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τα οφέλη.

• Εξοικονόμηση και ευκολία. Το πρώτο από αυτά είναι η εξοικονόμηση οικονομικού και χρόνου. Όταν ασκείστε στο σπίτι για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για να αγοράσετε μια αθλητική συνδρομή. Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε σε συγκεκριμένη ώρα. Είναι πολύ πρακτικό. Ο χρόνος λειτουργεί για εμάς, όχι για εμάς: για άλλους είναι βολικό να μελετούν το πρωί, για άλλους το βράδυ. Μερικοί χωρίζουν ακόμη και την εκπαίδευσή τους σε πολλές προσεγγίσεις την ημέρα.
• Ψυχολογικός παράγοντας. Για κάποιους, η ψυχολογική πτυχή είναι πολύ σημαντική. Οι τοίχοι του σπιτιού πάντα βοηθούν και ο αθλητισμός δεν αποτελεί εξαίρεση. Δεν υπάρχει λόγος να κοιτάς τους άλλους και να προσαρμόζεσαι σε αυτούς. Εμείς οι ίδιοι επιλέγουμε τον κατάλληλο ρυθμό και τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης για απώλεια βάρους. Ορισμένα κορίτσια και γυναίκες ντρέπονται από τη σιλουέτα τους ή είναι αδέξια όταν κάνουν ασκήσεις απώλειας βάρους. Στο σπίτι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για όλα αυτά τα μικρά πράγματα. Αφαιρούμε από φανταστικά προβλήματα, εστιάζουμε μόνο στο αποτέλεσμα και κάνουμε την προπόνηση πιο αποτελεσματική.
• Πρόσθετος εξοπλισμός. Ξοδεύοντας ένα εφάπαξ ποσό σε αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να απολαύσετε τις προπονήσεις στο σπίτι σας και να τις χρησιμοποιήσετε για μαθήματα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο ακόλουθος αθλητικός εξοπλισμός: ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος, ράβδοι τοίχου, πλατφόρμα βημάτων, fitball και κανονικό σχοινάκι.

Τώρα για τις συμβουλές. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους, χρειάζεστεΤηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Κανονικότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι η βάση για αποτελεσματική προπόνηση. Η εφάπαξ σωματική δραστηριότητα δεν οδηγεί σε τίποτα καλό. Εκτός κι αν πονάνε οι μύες. Πρέπει να παρακολουθείτε μαθήματα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η ίδια η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Και είναι καλύτερο να εκτελείτε όλες τις εργασίες σε διάφορες προσεγγίσεις και να κάνετε την εκπαίδευση κυκλική.
• Αρμόδια προσέγγιση. Συμβουλή για άπειρους «αθλητές»: Μη βυθίζετε με το κεφάλι στην πισίνα. Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε ολόκληρο το αθλητικό συγκρότημα που παρουσιάζεται στο βίντεο ταυτόχρονα. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, όπως και ο χρόνος προπόνησης. Την πρώτη μέρα, ας μην είναι μισή ώρα, αλλά μόνο δέκα λεπτά. Αλλά το σώμα θα είναι ήδη προετοιμασμένο για περαιτέρω κατορθώματα.
• Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση. Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις διατάσεων ή ασκήσεις καρδιο. Το περπάτημα στη θέση του προετοιμάζει το σώμα για την προπόνηση που ακολουθεί και οι ελαφριές στροφές και οι κάμψεις του σώματος ενεργοποιούν τους μύες.
• Σχέδιο εκπαίδευσης. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι και προσπαθήστε να το τηρήσετε. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα, να προσθέσετε νέες ασκήσεις ή να αλλάξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε μια συγκεκριμένη εργασία. Δεν συνιστάται να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επόμενη εργασία θα πρέπει να ρέει ομαλά στην προηγούμενη.
• Τεχνική άσκησης. Μην ξεχνάτε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: όλα πρέπει να γίνονται σωστά, μόνο τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Δεν έχει νόημα να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς χωρίς να τις επιβαρύνετε.

Ας προχωρήσουμε σε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για διάφορες προβληματικές περιοχές.

Ασκήσεις για πόδια και μηρούς

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι:

Ας ξεκινήσουμε με τα πόδια. Η προπόνηση για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι μπορεί να αποτελείται από το ακόλουθο συγκρότημα:

• Κουνήστε τα πόδια σας. Οι κούνιες των ποδιών μπορούν να πραγματοποιηθούν από διαφορετικές θέσεις: όρθια, ξαπλωμένη, στα τέσσερα, με υποστήριξη. Απλώνουμε τα πόδια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και «πάνω και κάτω».
• Lunges. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και μεταθέστε το βάρος σας στο πόδι σας. Με τον ίδιο τρόπο, εκτελούμε ανάστροφες πτώσεις κάνοντας ένα βήμα πίσω με τα πόδια μας. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
• Καταλήψεις. Μια πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους στους γλουτούς. Για να κάνετε squats, μπορείτε είτε να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων είτε με τα πόδια ανοιχτά. Στην πρώτη περίπτωση, φαίνεται να καθόμαστε σε μια καρέκλα ενώ κάνουμε οκλαδόν. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Για να τεντώσετε τα χέρια σας, μπορείτε να τα ζυγίσετε με αλτήρες.

Αυτό το απλό σύμπλεγμα, που αποτελείται από τρεις μόνο ασκήσεις, θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τα πόδια σας και να τονώσετε τον πισινό σας.

Σωστή προπόνηση για κορίτσια

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για κορίτσια πρέπει να εκπαιδεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση μπορεί να είναι με τη μορφή αερόμπικ με στοιχεία χορού ή σε μια πλατφόρμα βημάτων.

Είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις δύναμης και αερόβιας άσκησης. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τόσο τους μυς των χεριών όσο και τους μύες της πλάτης. Όταν χάνουμε βάρος, δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στο στομάχι, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια για απώλεια βάρους:

• Εναλλάσσουμε ασκήσεις δύναμης και αερόβιας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να χάσουμε βάρος.
• Τη μια μέρα αφιερωνόμαστε μόνο στην προπόνηση δύναμης και την άλλη μόνο στην αερόβια προπόνηση.

Περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους Χρήση αθλητικού εξοπλισμού κατά την άσκηση με τη μορφή αλτήρων, fitball ή bodybar. Η αερόμπικ συνδέεται με χορευτικές κινήσεις, τρέξιμο και ποδηλασία.

Ένας αριθμός ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους γλουτούς και τους μηρούς ελήφθησαν από το προηγούμενο κεφάλαιο. Θα εκπαιδεύσουμε το στομάχι και τα πλευρά λίγο αργότερα. Εδώ ακριβώς Ας γυρίσουμε στα χέρια και πίσω.

Τυπικά, οι άνδρες και οι γυναίκες που έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος υποφέρουν επίσης από μια συνοδό ασθένεια - οστεοχόνδρωση. Επομένως, η προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την πλάτη. Αυτό περιλαμβάνει:

• Όπλα. Από τη θέση «ξαπλωμένη», λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τα με τα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας στα γόνατα. Κυλάμε πλάγια και μπρος πίσω.
• "Φίδι". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για τα χέρια μπορείτε να προτείνετε τα εξής:

• Push-ups. Τα push-ups μπορούν να γίνουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Στη δεύτερη επιλογή, καθόμαστε με την πλάτη μας σε ένα στήριγμα, το οποίο μπορεί να είναι μια πλατφόρμα βημάτων, μια ράβδος τοίχου ή μια κανονική καρέκλα. Ακουμπάμε στα χέρια σας και ανεβοκατεβάζουμε το σώμα σας ενώ τα πόδια σας είναι λυγισμένα.
• Κάμψη - επέκταση, σήκωμα χεριού. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και αρχίζουμε να λυγίζουμε και να τεντώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και γωνίες. Αυτό θα λειτουργήσει στους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας. Ακόμη και με αλτήρες, σηκώνουμε και κατεβάζουμε τα χέρια μας στα πλάγια, μπρος-πίσω, προς τα πάνω (η άσκηση μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια).

Ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες

Οι άνδρες θα βρουν επίσης πολλές ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές ασκήσεις τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την οικοδόμηση μυών. Όλες οι ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες που παρουσιάζονται παραπάνω είναι κατάλληλες και για άνδρες. ΜόνοΕίναι πιο αποτελεσματικό να τα εκτελείτε με βάρη με τη μορφή αλτήρων ή βαρέων αλτήρων.

Μια καλή βοήθεια για την προπόνηση των ανδρών είναι η παρουσία ενός σουηδικού τοίχου με παράλληλες ράβδους και κρίκους. Με τη βοήθεια αυτών των συσκευών μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες των χεριών που είναι τόσο σημαντικές για τους άνδρες.

Προπόνηση στο σπίτι – ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες:

• βαρύ squats και lunges?
• Κράντσες τύπου.
• push-ups?
• εκπαίδευση σε παράλληλες ράβδους.
• Κουνήστε τα πόδια σας.
• Κουνήστε τα χέρια σας με βάρη.
• Ανασηκώνει το πόδι ενώ κρέμεται σε οριζόντια μπάρα ή από ξαπλωμένη θέση

Εκπαίδευση για γυναίκες μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, μια γυναίκα δίνει ιδιαίτερη σημασία στη φυσική της κατάσταση. Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.

Προπόνηση για γυναίκες μετά τη γέννηση – ασκήσεις φυσικής κατάστασης για στο σπίτι:

• Στρίψιμο. Από την «ύπτια» θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να προσθέσετε σηκώσεις απέναντι στα γόνατα για να δουλέψετε τους λοξούς σας.
• Ανυψώσεις ποδιών. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας. Ταυτόχρονα, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς τη λεκάνη σας - αυτό θα κάνει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας ακόμα πιο δυνατούς.
• Σανίδα. Απαραίτητη άσκηση για όλους τους μυς του σώματος. Εκπαιδεύστε τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους κοιλιακούς μύες. Και οι ίσιες και οι πλαϊνές σανίδες είναι αποτελεσματικές. Όταν κάνουμε σανίδα, ακουμπάμε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών μας και σηκώνουμε όλο το σώμα μας σε ευθεία γραμμή. Όταν κάνουμε μια πλαϊνή σανίδα, προσπαθούμε να μην κατεβάζουμε τους γοφούς μας στο πάτωμα.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι - βίντεο

Υπάρχουν πολλά βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορούν να είναι τόσο γενικά όσο και στοχευμένα αθλήματα Προπόνηση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.

Οι πιο προβληματικές περιοχές για άνδρες και γυναίκες είναι συνήθως το στομάχι, τα πλάγια και οι γλουτοί. Ως εκ τούτου, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις βίντεο για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρικές περιοχές στο σπίτι.

Πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης βίντεο επίσης στο γεγονός ότι γίνεται αισθητό το πνεύμα της «συλλογικότητας». Είναι σαν να μην είσαι στο σπίτι, αλλά σε αθλητικό σωματείο. Η παρουσία τηλεοπτικών συνεργατών σας ωθεί να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες και η εκπαίδευση γίνεται πιο αποτελεσματική. Η ρυθμική μουσική που συνοδεύει το βίντεο ενθαρρύνει επίσης τις ασκήσεις απώλειας βάρους.