Ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, αλλά δεν ξέρουν όλοι από πού να ξεκινήσουν. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων, αλλά και να τηρήσετε τη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να αλλάξετε τον καθιστικό τρόπο ζωής σας σε έναν μέγιστο δραστήριο τρόπο ζωής.

Πού είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε;

Η πρώτη προτεραιότητα είναι να συνηθίσετε το σώμα σας στη σωματική δραστηριότητα. Στην αρχική φάση, ο χρόνος ολοκλήρωσης της σειράς ασκήσεων είναι 20 λεπτά. Η διάρκεια μπορεί σταδιακά να αυξηθεί στα 60 λεπτά την ημέρα.

Συστάσεις από ειδικούς φυσικής κατάστασης:

1. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ζέσταμα των μυών και να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων. Εάν αγνοήσετε αυτούς τους κανόνες, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός ή άλλη βλάβη στην υγεία.
2. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μυς σας. Μετά από αυτό, επαναλάβετε άλλες τρεις φορές και προχωρήστε στην επόμενη.
3. Πριν κάνετε άγνωστες ασκήσεις, συνιστάται να παρακολουθήσετε τα σχετικά βίντεο, καθώς η λάθος τεχνική δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
4. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά. Πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας: τα πρόσθετα τροφίμων, οι σάλτσες, τα λιπαρά και τα γλυκά τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται από το μενού.
5. Ακολουθήστε ένα καθεστώς κατανάλωσης: πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα.
6. Συνιστάται να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
7. Εκτός από τις βασικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάθε είδους άθλημα. Αυτό μπορεί να είναι χορός, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι.
8. Μην παραβιάζετε το πρόγραμμα άσκησής σας.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με γυμναστές. Όχι μόνο επιλέγουν το σωστό φορτίο και καταρτίζουν ένα πρόγραμμα για την επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά δίνουν και συστάσεις για τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Επιπλέον, ο εκπαιδευτής μπορεί να δείξει πώς να κάνει αυτή ή εκείνη την άσκηση, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να αγοράσετε άνετα ρούχα και εξοπλισμό: αλτήρες βάρους 2 κιλών, σχοινάκι, αντιολισθητικό χαλάκι. Για να κάψετε λίπος στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε τουλάχιστον ένα κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης.

Προθέρμανση και ασκήσεις για να χάσετε βάρος γρήγορα

Η προθέρμανση είναι μια σειρά βασικών ασκήσεων που εκτελούνται πριν την προπόνηση. Η δουλειά του είναι να ζεσταίνει τους μύες και να τους προετοιμάζει για περαιτέρω άγχος. Ο χρόνος προθέρμανσης είναι 5 έως 10 λεπτά. Οι κινήσεις κάθε άρθρωσης γίνονται προσεκτικά για να μην τραυματιστούν οι μύες. Τυπική επιλογή θέρμανσης:

1. Μπράτσα και ώμους. Περιστροφικές κινήσεις των ώμων προς τα εμπρός και πίσω. Τα χέρια είναι ίσια, τα χέρια στη μέση. Στη συνέχεια, κάντε τις ίδιες κινήσεις, αλλά με τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές.
2. Πίσω. Σταθείτε όρθια και στρίψτε αργά δεξιά και αριστερά. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα. Εκτελέστε την άσκηση 20-30 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Μπορείτε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με το σώμα σας.
3. Πόδια. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και σηκωθείτε πάνω-κάτω χωρίς οι φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Όσο πιο ψηλά πηγαίνετε, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η θέρμανση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Τέλος, μπορείτε να εκτελέσετε 50 Jumping Jacks στη θέση τους. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην κύρια φάση της εκπαίδευσης. Η απώλεια λίπους ξεκινά όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώσετε στην άσκηση, τόσο πιο γρήγορα θα είναι ορατά τα αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβάλλετε τον εαυτό σας με προπονήσεις και αυστηρές δίαιτες, διαφορετικά το σώμα θα βιώσει άγχος, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα σας.

Προγραμματισμός προπόνησης

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε ολόκληρο το σώμα είναι πιο αποτελεσματικές εάν δομήσετε σωστά τη διαδικασία προπόνησης. Μην ξεχνάτε μια πλήρη αλλά διαιτητική δίαιτα. Το κύριο καθήκον είναι να κατανείμετε το φορτίο δύναμης και τις ασκήσεις καρδιο, έτσι ώστε το σώμα να μην υπερβάλλει.

Δείγμα σχεδίου μαθήματος:

1. Δευτέρα - προπόνηση δύναμης, καρδιο.
2. Τρίτη - καρδιο.
3. Το περιβάλλον είναι δύναμη.
4. Πέμπτη - καρδιο.
5. Παρασκευή - δύναμη, καρδιο.

Το Σάββατο και την Κυριακή μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα.

Πόσα μπορείς να χάσεις;

Μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι ακόμα και χωρίς ειδική εκπαίδευση. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση θερμίδων. Υπενθύμιση απώλειας βάρους για τους «τεμπέληδες» (ανά 1 ώρα δραστηριότητας):

1. Γρήγορο περπάτημα - 250 kcal.
2. Καθαρισμός σπιτιού - 240 kcal.
3. Οδήγηση - 175 kcal.
4. Βόλτα με τον σκύλο – 230 kcal.

Μέσω της στοχευμένης δραστηριότητας, καίγεται πολλαπλάσιο της ενέργειας:

1. Χορός - 370 kcal.
2. Κολύμβηση - 380 kcal.
3. Κωπηλασία - 470 kcal.
4. Τρέξιμο - 490 kcal.
5. Σχοινάκι (15 λεπτά) – 200 kcal.

0,5 κιλό λίπους περιέχει 3700 kcal. Χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ασκηθείτε, μπορείτε να χάσετε 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

1. Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους γοφούς σας, οι γλουτοί σας δεν πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατά σας και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Push-ups. Τα χέρια είναι στο πάτωμα, οι παλάμες κάτω από τους ώμους. Ο κορμός και τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αν είναι δύσκολο να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου, μπορείς να γονατίσεις. Στη συνέχεια, αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα και επιστρέψτε.
3. Αλμα. Κάντε οκλαδόν μέχρι τη μέση και πήδα στο πλάι στο δεξί πόδι. Χωρίς παύση, πηδήξτε στο αριστερό σας πόδι. Είναι σημαντικό να διατηρείτε ομαλές κινήσεις: χωρίς τραντάγματα ή καθυστερήσεις.
4. Ξιφίζω. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το πόδι σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα σε ορθή γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Ισορροπία. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο δεξί σας χέρι και μετακινήστε το πίσω στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, πρέπει να εστιάσετε το βλέμμα σας σε ένα σημείο.
6. Πλαϊνό σταντ. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στον πήχη σας. Μετά από 3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε.
7. Επικλινή γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. «Η πτήση του Σούπερμαν» Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος, αλλά μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

Συνιστάται η εκτέλεση κάθε άσκησης σε 2 σετ των 10-15 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση

Οι ασκήσεις μπορούν να στοχεύουν ειδικά σε μεμονωμένες προβληματικές περιοχές του σώματος. Επιλέγοντας τα μαθήματα που είναι κατάλληλα για εσάς, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Ανάλογα με την κατεύθυνση της πρόσκρουσης, οι ασκήσεις χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

1. Για μηρούς και γλουτούς. Αυτή η περιοχή είναι η πιο προβληματική. Το λίπος εναποτίθεται συχνότερα στην περιοχή της κοιλιάς. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κούνιες, βολάν και καταλήψεις.
2. Για την πλάτη. Χωρίς τη σωστή στάση, μια φιγούρα δεν μπορεί να είναι όμορφη. Μετά από 40 χρόνια, οι μύες δεν είναι πλέον σε θέση να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη όπως πριν. Εδώ θα χρειαστείτε ασκήσεις όπως "μύλος", "καλάθι" και "φίδι".
3. Για τον Τύπο. Μπορούν να ενσωματωθούν στην προπόνησή σας ή να γίνουν ξεχωριστά: πρωί ή βράδυ. Αυτά περιλαμβάνουν σανίδες και ψαλίδι. Τα κρίσιμα είναι κατάλληλα για τους κάτω κοιλιακούς μυς.
4. Για μπράτσα και ώμους. Στην ενήλικη ζωή και μετά από σημαντική απώλεια βάρους, το δέρμα στα χέρια γίνεται χαλαρό. Για να δώσετε στους μύες σας ελαστικότητα, πρέπει να κάνετε push-ups, πλάγιες ανυψώσεις και έλξεις.

Η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 λεπτών και 1 ώρας. Είτε ένας εκπαιδευτής είτε ένας γιατρός θα σας πει τον βέλτιστο χρόνο.

Προπονητικό πρόγραμμα

Αυτό το βασικό πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Οι αρχάριοι δεν μπορούν να κάνουν όλες τις ασκήσεις, μόνο μερικές από αυτές.

Δευτέρα

Τη Δευτέρα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο πάνω μέρος του σώματος:

1. Push-ups από το πάτωμα.
2. Πρέσσα πάγκου. Η άσκηση εμπλέκει τους τρικέφαλους όταν η μπάρα πιάνεται με στενή λαβή.
3. Σκυμμένο χέρι τέντωμα με αλτήρες.

Κάντε κάθε άσκηση σε 2 σετ των 12 φορές.

Τρίτη

Εκγύμναση των μυών της πλάτης και του δικεφάλου:

1. Τραβήγματα. Ένα τρένο άνω μπλοκ είναι κατάλληλο ως ελαφριά έκδοση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται προς το στήθος. Το βέλτιστο βάρος για αρχάριους είναι 5-10 κιλά.
2. Οριζόντια ώθηση μπλοκ. Τα πόδια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Το τράβηγμα πρέπει να είναι προς τη μέση.
3. Σηκώστε αλτήρες ή μπάρα. Το μικρό βάρος είναι κατάλληλο για κορίτσια.

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 σετ των 13 φορές.

Τετάρτη

Σύμπλεγμα για χέρια και λαιμό:

1. Κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού. Όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με τον αυχένα εκτελούνται προσεκτικά για να μην τσιμπήσουν τα νεύρα ή τραυματιστούν οι σπόνδυλοι. Η άσκηση είναι άσκηση προθέρμανσης. Θα πρέπει να γίνει μέσα σε 2 λεπτά.
2. Το κεφάλι γέρνει με βάρη. Ως πρόσθετο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των δικών σας χεριών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τα ενώσετε και να τα στερεώσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα χέρια πιέζουν ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού καθώς το κεφάλι ανεβαίνει στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ πιάτο με μπάρα αντί για τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο.
3. Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες.
4. Σφυρί μπούκλες με βάρη.

Κάντε 3 σετ των 14 επαναλήψεων.

Πέμπτη

Προπόνηση των μηρών και των γλουτών:

1. Καταλήψεις με μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Όταν εκτελείτε αυτό, η πλάτη είναι ίσια και ελαφρώς κεκλιμένη.
2. Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες 3 κιλών. Κάνε 20 squats.
3. Πίεση ποδιών – 13 φορές. Για να βελτιώσετε την εργασία των μυών των ποδιών, συνιστάται να τους τοποθετείτε πιο στενούς.
4. Οκλαδόν με μηχάνημα Smith. Εκτελέστε 2 σετ των 12 φορές.
5. Lunges – 17 φορές σε κάθε πόδι.

Αυτό το σύμπλεγμα δεν είναι κατάλληλο για καθημερινή χρήση, αν και καίει θερμίδες γρήγορα.

Παρασκευή

Ασκήσεις για ώμους και γάμπες:

1. Ανεβαίνοντας τις σκάλες με βάρη - 4 λεπτά.
2. Καταλήψεις. Η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών - 28 φορές. Πρέπει να γίνει αργά. Δεν πρόκειται για την ποσότητα, αλλά για τη σωστή τεχνική.
3. Σηκώστε στις μύτες των ποδιών σε όρθια θέση – 15 έως 25 φορές.
4. Σειρά με μπάρα (μέχρι το πηγούνι). Οι αγκώνες στο πάνω σημείο πρέπει να είναι γυρισμένοι στα πλάγια. Εκτελέστε 5 φορές.
5. Σηκώστε αλτήρες μπροστά σας – 3 σετ των 8 φορές.
6. Σηκώστε τα χέρια με βάρη. Αλτήρες βάρους έως 5 κιλά είναι κατάλληλοι για κορίτσια. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σάββατο

Οι ασκήσεις καρδιο πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα όχι μόνο βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς αλλά προάγει και την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις καρδιο αυξάνουν την αντοχή και χρησιμεύουν ως άσκηση προθέρμανσης πριν από την προπόνηση δύναμης. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εκτέλεση στο σπίτι, οι ασκήσεις εκτελούνται σε κύκλο:

1. «Μπάρπι». Πρέπει να σηκωθείτε, να κάνετε οκλαδόν, να κάνετε σανίδα και να κάνετε push-ups. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
2. Σανίδα βόλτα. Θέση εκκίνησης - σανίδα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, το γόνατο προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η βέλτιστη διάρκεια της άσκησης είναι 2 λεπτά.
3. Πετάξτε μπροστά και πηδήξτε επάνω. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Πήδα όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε το άλμα 28 φορές.
4. Πηδώντας με τα πόδια ανοιχτά. Παράλληλα εκπαιδεύονται οι γλουτιαίοι, οι μηροί και οι κοιλιακοί μύες. Διάρκεια - 1 λεπτό.
5. Σανίδα αγκώνα με ανασηκώσεις ποδιών. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια. Εκτελέστε για 1 λεπτό.

Για αρχάριους αρκούν 20 λεπτά cardio προπόνησης.

Κυριακή

Σύνθετη εκπαίδευση:

1. Καταλήψεις με μπάρα. Καθίστε έτσι ώστε η λεκάνη σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης. Κάνε 2 περάσματα 6 φορές.
2. Τραβήγματα. Η άσκηση εκτελείται με αργό ρυθμό και χωρίς απότομες κινήσεις. Για μια ελαφριά έκδοση, είναι κατάλληλη μια οριζόντια ανάρτηση. Η δυσκολία της εργασίας εξαρτάται από το ύψος της οριζόντιας δοκού. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις 2 φορές.
3. Χτυπήστε το στήθος στο επάνω μπλοκ. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο πιέζονται οι μύες της πλάτης. Κάντε 17 φορές σε 4 σετ.
4. Πίεση ποδιών. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέγιστο εύρος κίνησης. Επαναλάβετε 13 φορές σε 2 σετ.
5. Εμπρός βόλτες με αλτήρες. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά, με την άκρη του ενός ποδιού στραμμένη προς τα μέσα για ισορροπία. Εκτελέστε 17 φορές.

Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, πρέπει να κάνετε διαλείμματα 2 λεπτών μεταξύ των ασκήσεων. Σε αυτό το διάστημα ο σφυγμός επανέρχεται στο φυσιολογικό.