Αυτή η πρωτότυπη τεχνική απώλειας βάρους αναπτύχθηκε πριν από σχεδόν 100 χρόνια. Ο κύριος στόχος τους δεν ήταν να χάσουν βάρος, αλλά να καταπολεμήσουν τις επιληπτικές κρίσεις στα παιδιά. Ως αποτέλεσμα κλινικών μελετών, ο Αμερικανός γιατρός Russell Wilder έλαβε εκπληκτικά αποτελέσματα - η νηστεία βοηθά στην πρόληψη του status epilepticus.
Εξετάστηκε η διαδικασία της κέτωσης, η φυσική στρατηγική επιβίωσης του σώματος. Όταν υπάρχει πλήρης έλλειψη τροφής, το συκώτι αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους. Αυτό δημιουργεί κετόνες - οργανικές ενώσεις των οποίων η σύνθεση είναι παρόμοια με τα καρβοξυλικά οξέα. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αντί για υδατάνθρακες και οι άνθρωποι χάνουν βάρος γρήγορα.
Το σύστημα του Wilder δεν χρησιμοποιήθηκε για πολύ επειδή εφευρέθηκαν φάρμακα για την επιληψία. Η ιδέα της κετοδίαιτας αναβίωσε το 1994 όταν δημιουργήθηκε ένα ολόκληρο ίδρυμα στις Ηνωμένες Πολιτείες για να τη μελετήσει. Η τεχνολογία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής τώρα. Σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τον μεταβολισμό, ο οποίος διαταράσσεται από τη «δυτική διατροφή», η οποία αποτελείται από τα δύο τρίτα απλών υδατανθράκων και ζάχαρης.
Η κετογονική (κετονική) δίαιτα, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει απότομη μείωση των υδατανθράκων και αύξηση του λίπους. Όταν αλλάζει ο μεταβολισμός, το σωματικό βάρος μειώνεται γρήγορα.
Κετογονική δίαιτα: κύριοι τύποι και κανόνες
Το διατροφικό σύστημα κετόνης είναι μια προσομοίωση της κατάστασης της πείνας που καίει λίπη αντί για υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα λιπαρά οξέα και τις κετόνες ως πηγές ενέργειας αντί για τη συνηθισμένη γλυκόζη.
Υπάρχουν 4 τύποι κετογονικής δίαιτας:
- Κλασικό. Έχει σχεδιαστεί για να απαλλαγεί από το περιττό βάρος. Ένα άτομο πρέπει να παίρνει το 75% των θερμίδων από λίπη, το 25% από πρωτεϊνούχες τροφές και μόνο το 5% από υδατάνθρακες.
- Στοχευμένο. Με την καύση των αποθεμάτων λίπους, οι κετόνες διατηρούν τα αμινοξέα - το πιο σημαντικό «δομικό υλικό» των μυών. Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά βοηθά τους αθλητές να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα. Οι υδατάνθρακες λαμβάνονται μόνο μία φορά την ημέρα, μισή ώρα πριν την προπόνηση.
- Κυκλικός. Χρησιμοποιείται από bodybuilders και αθλητές δύναμης. Η δίαιτα γίνεται σε κύκλους – 5 ημέρες κετο-δίαιτα, μετά – 2 ημέρες υδατανθράκων (έως 600 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα).
- Αντικαρκινικό. Στην κατάσταση της κέτωσης, τα υγιή κύτταρα λαμβάνουν ενέργεια από τα λίπη. Τα καρκινικά κύτταρα δεν έχουν αυτή την ικανότητα και επομένως σταδιακά πεθαίνουν. Η τεχνική περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για 2-3 ημέρες και στη συνέχεια δίαιτα 600-1000 kcal την ημέρα.
Η βασική αρχή της κλασικής δίαιτας κετο είναι η μείωση των υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- πίνετε πολύ νερό?
- τρώτε μέχρι να ικανοποιηθεί πλήρως το αίσθημα της πείνας.
- προσθέστε περισσότερο αλάτι στη διατροφή σας.
- Τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί με λίπη.
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κετο;
Η πλειοψηφία μιας δίαιτας κετο πρέπει να αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά. Ακολουθούν παραδείγματα προϊόντων για ένα κετογονικό μενού:
- ελαιόλαδο?
- λάδι καρύδας?
- κάσιους?
- Αμύγδαλο;
- φιστίκια Αιγίνης?
- Salo;
- κουκουνάρι?
- κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι?
- Brie;
- Κασέρι;
- φέτα?
- τυρί cottage (περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μικρότερη από 18%).
- Βούτυρο;
- ξινή κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 20%).
- σαντιγύ.
Το δεύτερο συστατικό της κετοδίαιτας είναι οι πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και του συνδετικού ιστού. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεϊνών μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη. Επομένως, η πρωτεϊνική τροφή στη διατροφή πρέπει να είναι μεταξύ 105 και 120 g, ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Προτιμώμενα προϊόντα:
- κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, κοτόπουλο, πάπια)?
- λιπαρό βόειο κρέας σε μορφή μπριζόλες, μαγειρευτά ή κιμά.
- χοιρινές μπριζόλες, ζαμπόν, φιλέτο?
- Αρνίσιο κρέας;
- παραπροϊόντα (συκώτι, γλώσσα, νεφρά).
- θαλάσσια ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος, σολομός, γατόψαρο, πέστροφα, ιππόγλωσσα).
- θαλασσινά (καβούρια, μύδια, μύδια). Αυγά (βρασμένα, ομελέτα, τηγανητά αυγά).
Όσον αφορά τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, επιλέξτε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Παραδείγματα υγιεινών τροφών με υδατάνθρακες:
- μπρόκολο?
- φασολάκια;
- λευκό λάχανο?
- Σέλινο;
- κουνουπίδι;
- Σκόρδο;
- αγγούρια?
- μαρούλι;
- Κρεμμύδι;
- Ραπανάκι;
- Μανιτάρια (champignons, shiitake, chanterelles).
Τα φρούτα και τα μούρα μπορούν να περιλαμβάνονται στη διατροφή μόνο περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες. Τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα φραγκοστάφυλα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα πεπόνια επιτρέπονται. Η μόνη εξαίρεση είναι το αβοκάντο, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί συχνά.
Τα συνιστώμενα ποτά περιλαμβάνουν μεταλλικό και ανθρακούχο νερό, καφέ χωρίς ζάχαρη, μαύρο και πράσινο τσάι και κόλα διαίτης. Το ισχυρό αλκοόλ επιτρέπεται με μέτρο - βότκα, κονιάκ, ουίσκι.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια κετογονική δίαιτα
Ορισμένες τροφές αναστέλλουν την παραγωγή κετονών και ως εκ τούτου επιβραδύνουν την καύση λίπους. Αυτά είναι κυρίως δημητριακά και όσπρια. Η κετοδίαιτα περιλαμβάνει την πλήρη εξάλειψη του σιταριού, της βρώμης, του κριθαριού, του ρυζιού, της σίκαλης, του φαγόπυρου και του καλαμποκιού. Από τα όσπρια θα πρέπει να αποκλείσετε τα λευκά και κόκκινα φασόλια, τις φακές, τον αρακά και τα μαύρα φασόλια.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επομένως δεν είναι συμβατά με την κετογονική δίαιτα. Συμπεριλαμβανομένων:
- μπανάνες?
- Ανανάς;
- Παπάγια;
- πορτοκάλια?
- μήλα?
- Σταφύλι;
- μανταρίνια?
- Μάνγκο;
- Εφόδια.
Επομένως, οι χυμοί φρούτων και τα σιρόπια αποκλείονται.
Τα λαχανικά ρίζας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο - πατάτες, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες - επίσης απαγορεύονται. Όσον αφορά τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, θα πρέπει να αποφεύγετε το βιομηχανικά επεξεργασμένο κρέας - κονσέρβες, λουκάνικα, λουκάνικα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Αν και τα λίπη αποτελούν την πλειοψηφία μιας κετο δίαιτας, υπάρχουν μερικά έλαια που πρέπει να αποφεύγετε. Τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, φιστικιού και ηλιέλαιου μετατρέπονται αργά σε κετόνες και προάγουν την εσωτερική φλεγμονή. Και τέλος, προϊόντα που περιέχουν αλεύρι και ζάχαρη, γλυκά ποτά, κρασί, μπύρα και λικέρ αντενδείκνυνται εντελώς.
Η αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους
Η απότομη μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση του λίπους οδηγεί σε αναδιάρθρωση του μεταβολισμού. Πρώτον, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί το νερό που έχει συσσωρευτεί στον ιστό. Στη συνέχεια, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται σταδιακά.
Η κετονική δίαιτα ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε ολόκληρα τρόφιμα χωρίς βιομηχανική επεξεργασία. Ο κύριος ένοχος της ανάπτυξης του λιπώδους ιστού, η ζάχαρη, εξαφανίζεται από τη διατροφή. Τα υγιή λίπη παρέχουν ενέργεια που διαρκεί και καθιστούν τα σνακ με πολλές θερμίδες περιττά. Επιπλέον, η κετοδίαιτα εξασφαλίζει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων αυξάνονται σε 4-6 ώρες.
Η μετάβαση στην κέτωση διαρκεί από μια εβδομάδα έως ένα μήνα. Σε αυτό το διάστημα, όπως δείχνουν οι κλινικές μελέτες, ένα άτομο μπορεί να χάσει έως και 9 κιλά, ενώ οι παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών θερμίδων οδηγούν σε αποτέλεσμα 4,5 κιλά.
Δοκιμάστε ένα μενού κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Ένα καλά μελετημένο σχέδιο θα σας βοηθήσει να ενσωματωθείτε γρήγορα σε ένα νέο διατροφικό σύστημα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συντάσσεται ένα εβδομαδιαίο μενού με τη σωστή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα επιλογής εμφανίζεται στον πίνακα:
| καθημερινή | Πρωινό | Γεύμα | Δείπνο |
| Δευτέρα | Αυγά ομελέτα με ζαμπόν, τυρί τσένταρ και σπανάκι | Σαλάτα από ντομάτα, μαρούλι και μπέικον, ντυμένη με φυσική μαγιονέζα | Ψάρι στο φούρνο με ελαιόλαδο και λαχανικά (φασόλια ή κουνουπίδι) |
| Τρίτη | Αυγά ομελέτα και μπέικον | Τονοσαλάτα με αβοκάντο και μαρούλι romaine, ντυμένη με μαγιονέζα | Μοσχαρίσιες μπριζόλες γεμιστές με τυρί |
| Τετάρτη | Ομελέτα με τριμμένο τυρί | Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο, ντυμένη με μαγιονέζα | Κρεατόψωμο με μανιτάρια και κρεμμύδια |
| Πέμπτη | Σκληρά βραστά αυγά με κρέμα γάλακτος και μαϊντανό | Σολομός στον φούρνο και φρέσκο σπανάκι, σαλάτα κόκκινο κρεμμύδι και ντομάτα, ντυμένη με ελαιόλαδο και ξύδι | Λάχανο στιφάδο με μοσχάρι, κρεμμύδια και κόκκινη πιπεριά σε ελαιόλαδο |
| Παρασκευή | Αυγά ομελέτα και κοκτέιλ πλήρες γάλα με στέβια | Γαλοπούλα κοκκινιστή με συνοδευτικό κολοκυθάκι τηγανισμένο σε ελαιόλαδο | Βραστό μοσχάρι με σάλτσα κρέμας γάλακτος |
| Σάββατο | Αυγά βραστά και κακάο με πλήρες γάλα | Σαλάτα από κοτόπουλο, ντομάτες, σκληρό τυρί, φιστίκια Αιγίνης και βότανα, με dressing γιαουρτιού πλήρες | Χοιρινό ψητό με μπρόκολο |
| Κυριακή | Ψητά αυγά με αβοκάντο | Κοτόπουλο βραστό με χούμους και σαλάτα | Χοιρινή κατσαρόλα με τυρί, κρεμμύδια και πιπεριές |
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετονικής δίαιτας
Εκτός από την απώλεια βάρους, η διαδικασία της κέτωσης προσφέρει μεγάλα ψυχικά οφέλη. Με μια κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος λαμβάνει το κύριο καύσιμο, τη γλυκόζη, από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Ελλείψει υδατανθράκων, το συκώτι παράγει γλυκόζη από αμινοξέα, γλυκερίνη που περιέχεται στα λίπη και γαλακτικό οξύ. Επιπλέον, η ενέργεια από τις κετόνες φτάνει στον εγκέφαλο. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση και επιβραδύνουν την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας:
- Καθαρισμός του δέρματος από την ακμή.
- εξαφάνιση του εθισμού στη ζάχαρη.
- εξάλειψη της καούρας?
- μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα?
- σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης?
- αύξηση της μυϊκής μάζας?
- αύξηση της αντοχής?
- Μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Ωστόσο, το σύστημα κετο έχει 5 σημαντικά μειονεκτήματα:
- Μακρά διαδικασία προσαρμογής. Χρειάζονται 1-2 εβδομάδες για να ξεκινήσει η κέτωση. Όλο αυτό το διάστημα, το άτομο βιώνει δυσφορία που σχετίζεται με αλλαγές στο μεταβολισμό.
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας για άσκηση. Οι συμμετέχοντες σε παιχνίδια και πολεμικές τέχνες απαιτούν ισχυρότερες εκρήξεις ενέργειας.
- Έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι η διατροφή αποκλείει πολλές υγιεινές τροφές, αυτές πρέπει να αντικατασταθούν με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής.
- Κακοσμία αναπνοή. Η αναπνοή μυρίζει μια από τις κύριες κετόνες - την ακετόνη.
- Κούραση. Συχνά θα αισθανθείτε κόπωση και ζάλη κατά τη διάρκεια της προσαρμογής.
- Επίμονη δυσκοιλιότητα. Οφείλονται στην έλλειψη φυτικών ινών.